親子でたのしく 明治デイリーズレシピ

Menu

めかじきのソテー カポナータと水切りヨーグルト添え

淡白な魚に、ヨーグルトとイタリア風野菜の煮込みをそえて栄養バランスアップに。
めかじきのソテー カポナータと水切りヨーグルト添え
使用した食材カテゴリーは
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ビタミンEが豊富なめかじきを、しっとりおいしく
  • ビタミンC・E、リコピンを含んだ野菜が一度に!

栄養価/1人分

エネルギー 252kcal
たんぱく質 19.9g
カルシウム 82mg
食塩相当量 2.1g
調理時間 30分

作り方

下準備

軽くヨーグルトの水切りをします。分離した水分(ホエイ)は野菜を煮込むときに使います。

  • 1)ズッキーニはヘタを切り落とし、パプリカはヘタと種をとり、それぞれ1cm角に切ります。玉ねぎも同じ大きさに切ります。ホールトマトはつぶします。オリーブは2~3つに切ります。
  • 2)鍋に、オリーブオイルの半量とにんにくのみじん切りを入れて火にかけます。香りが立ってきたら、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎを加えて、全体に油がまわるまで炒めます。
  • 3)ホールトマト、オリーブ、ホエイ、コンソメを加え、15分ほど弱火で煮たら、塩、こしょうで味をととのえます。
  • 4)めかじきに塩、こしょう、牛乳で下味をつけながら、10分ほど置きます。
  • 5)フライパンに残りのオリーブオイルを入れて熱し、水気をふいた4)を並べ入れ、両面を色よく焼いて器に盛ります。3)と水切りヨーグルトを添えます。
調理のポイント
  • めかじきは、牛乳の乳たんぱく質によって臭みがとれ、おいしそうな焼き色をつけることもできます。

材料(2人分)

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン
100g
めかじき
2切れ
塩、こしょう
各少々
明治おいしい牛乳
大さじ1
*カポナータ
ズッキーニ
1/2本
赤パプリカ・黄パプリカ
各1/4個
玉ねぎ
1/4個
ホールトマト缶詰
100g
グリーンオリーブ(種なし)
6粒
にんにく(みじん切り)
1/2かけ
顆粒コンソメの素
小さじ1/2
塩、こしょう
各少々
オリーブオイル
大さじ1

レシピの読み方

TOP